，位居平均伙食浮图底层。主食含有富厚的碳水化合物，是最经济的伙食能量来历，也是B族维生素、矿物质、卵白质和伙食纤维的紧张来历。

　　谷类囊括大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的重要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是伙食卵白质的紧张来历。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]主食，大个别是不饱和脂肪酸，又有少量磷脂，重要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类分歧而有不同。

　　为了探索风韵和口感，咱们通常采用精造谷物完美电竞【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 健壮布道，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，云云就会牺牲掉洪量的B族维生素、矿物质、伙食纤维和少许有益健壮的植物化学物完美电竞。下面这幅布局图可能让咱们更直观地通晓全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类重要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），以是杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆相同，也切近人体的必要，更加是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。是以，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补效力。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的联合特色是仅经研磨/破碎/压片等简易处罚后而成，保存了完好的样式，也最大水准保存了其自然养分因素。咨询表明推广全谷物摄入可能消浸全因亡故危机、消浸2型糖尿病和血汗管疾病的发病危机完美电竞，有帮于支持寻常体重、延缓体重增进；推广燕麦和荞麦的摄入可改正血脂特殊的情景；推广薯类摄入可消浸便秘的产生危机。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖反响的一个心理目标，它显示含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必然时分（寻常为2幼时）体内血糖反响秤谌的百分比值。主食的重要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群必要多合怀主食的GI值完美电竞。

　　寻常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化疾完美电竞、吸取率高，葡萄糖开释疾，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品完美电竞，正在胃肠中逗留时分长，吸取率低，葡萄糖开释迟缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，低浸速率慢。

　　食品GI会受多方面成分的影响，如食品的物理情景和加工烹调法子等。谷类加工越紧密GI值越高主食，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时分较长或加碱，正在推广米粥浓厚度的同时也会推广血糖秤谌。

　　其它，食品搭配对GI值也有必然的影响，主食与富含卵白质、脂肪及伙食纤维的食品做成的搀和饭菜，可消浸血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供公共参考。