GI值是量度食品惹起餐后血糖响应的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　有探究察觉jdb电子jdb电子，将黑豆jdb电子、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低落餐后血糖响应，用扁豆更换一半米饭，可使餐后血糖响应消重 20%。

　　这是由于，杂豆属于低GI食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有足够的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来替换个人大米蒸米饭，能更好地驾驭血糖，有益于防止糖尿病和心脑血管疾病。

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦分裂与米饭1:1夹杂煮造时主食，无论是常压煮造仍然压力烹饪，其GI值均明显低于白米饭。

　　这紧要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中也许延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且克造葡萄糖正在幼肠内的扩散和招揽，进而减缓葡萄糖招揽入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于保卫血糖平定。

　　玉米的GI值唯有55，属于中等GI的食品，和高GI的大米夹杂能低落全部的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有足够的炊事纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　有学者正在超重者中察觉，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低落了19.8%，吃糙米杂豆夹杂饭低落了22.9%，且胰岛素敏锐性均取得普及。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能妨碍水分进入，也能妨害淀粉粒膨胀，从而低落了糊化水平，并且糙米足够的炊事纤维能够巩固饱腹感、延缓胃排空，从而低落了餐后血糖响应jdb电子。其余，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）恐怕也是导致淀粉消化舒松弛血糖响应低落的因为jdb电子。

　　只是，须要幼心的是，许多人吃糙米习气先浸泡一夜，从控血糖角度思索不太提倡如许做。糙米提前浸泡一夜，会激动米的糊化主食，从而导致消化招揽率增补，其GI值可与米饭亲昵或相当，只须要正在吃之前短岁月浸泡1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为基本的炊事中增加卵白质有帮于低落血糖响应。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉jdb电子【强壮】蒸米饭时的这些转移能有用帮你控糖、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不但能巩固饱腹感、延缓胃排空，吃的时刻还须要防备地品味，增补了进食岁月。蔬菜中的多酚类物质还能克造碳水化合物消化酶的影响，譬喻α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

　　须要幼心的是jdb电子，提倡搭配非淀粉类的蔬菜，譬喻幼白菜、菠菜主食、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　有探究以超重肥胖人群为探究对象，以含15克可使用碳水化合物的苹果主食、甜橙和梨分裂行动餐前负荷食品，以含50克可使用碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水行动比照。

　　结果显示：餐前30分钟特殊摄入含15克可使用碳水化合物的苹果主食、甜橙、梨3种生果，均能正在肯定水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的效益优于梨。正在摄入生果的重量上，探究中为134~240克。

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