米饭是餐桌上的紧张主食，正在每天的饮食中攻克了相当紧张的名望。但是，有一部门人却不敢吃米饭，终究米饭是高血糖天生指数（GI）的食品，容易升血糖。

　　血糖天生指数是量度食品惹起餐后血糖反响的一项有用目标，数值越高越晦气于控血糖。

　　咱们泛泛吃的大米饭血糖天生指数较高，多数正在71~90不等，属于高血糖天生指数食品。是以控糖大米的浮现，委实让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能餍足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，实在让人兴奋。

　　· 疾消化淀粉：正在幼肠内20分钟内可能被消化罗致，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　· 慢消化淀粉：正在幼肠内20~120分钟可能被消化罗致，如自然玉米淀粉。

　　· 抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化罗致，不会转移为糖分，拥有肯定的控糖功用。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。好比冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的功夫高极少。

　　控糖大米之是以能控糖，其特性就正在于抗性淀粉含量明显高于大凡大米主食，也拥有相对更低的血糖天生指数。是以，控糖大米具体能更好地控糖，但口感不妨偏硬，不是很好吃jdb电子蒸米饭时只需一个转化就能帮你安稳控血糖！，代价也比拟高主食，险些是大凡大米的5倍乃至更高。

　　我们本来也没须要寻求代价高贵的控糖大米，所有可能就吃大凡大米，只必要正在蒸米饭的功夫做出极少改换，就能帮你控血糖。

　　有探究浮现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低落餐后血糖反响，用扁豆替代一半米饭，可使餐后血糖反响低重20%。

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦区别与米饭1:1混杂煮造时，无论是常压煮造仍然压力烹饪jdb电子，其血糖天生指数均明显低于白米饭。

　　玉米的血糖天生指数只要55jdb电子，属于中等血糖天生指数的食品，和高血糖天生指数的大米混杂能低落举座的血糖天生指数，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰厚的炊事纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能阻难水分进入，也能滞碍淀粉粒膨胀，从而低落了糊化水平，并且糙米丰厚的炊事纤维可能巩固饱腹感、延缓胃排空，从而低落了餐后血糖反响。另表，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）不妨也是导致淀粉消化平和缓血糖反响低落的缘故。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根蒂的炊事中增加卵白质有帮于低落血糖反响。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐jdb电子、牛奶、大虾主食、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不单能巩固饱腹感jdb电子、延缓胃排空，吃的功夫还必要细心地品味，增长了进食光阴。蔬菜中的多酚类物质还能遏抑碳水化合物消化酶的功用，好比α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶主食。倡议搭配非淀粉类的蔬菜，好比幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可能。

　　每餐的餐前吃点生果，也许能帮你更好地控血糖。有探究以超重肥胖人群为探究对象，以含15克可愚弄碳水化合物的苹果、甜橙和梨区别行动餐前负荷食品，以含50克可愚弄碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水行动比照。

　　结果显示：餐前30分钟特别摄入含15克可愚弄碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能正在肯定水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的效率优于梨。正在摄入生果的重量上，探究中为134-240克。

　　本文来自：2024-02-05科普中国《蒸米饭时只需1个改换，就能帮你稳固血脂、血糖！转给必要的人jdb电子主食！》，部门实质有删减，版权归原作家。

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