GI值（即血糖天生指数）是权衡食品惹起餐后血糖反映的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　有探究出现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低浸餐后血糖反映，用扁豆更换一半米饭，可使餐后血糖反映降落 20%。

　　这是由于，杂豆属于低GI食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有充足的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来取代个人大米蒸米饭，能更好地左右血糖，有益于防备糖尿病和心脑血管疾病。

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦别离与米饭1:1混淆煮造时，无论是常压煮造仍然压力烹饪，其GI值均明显低于白米饭。

　　这首要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中或许延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且造止葡萄糖正在幼肠内的扩散和摄取jdb电子，进而减缓葡萄糖摄取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于保持血糖安定。

　　玉米的GI值惟有55，属于中等GI的食品，和高GI的大米混淆能低浸集体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升主食。同时，玉米还含有充足的炊事纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　有学者正在超重者中出现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低浸了19.8%，吃糙米杂豆混淆饭低浸了22.9%主食，且胰岛素敏锐性均取得抬高。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能滞碍水分进入，也能障碍淀粉粒膨胀，从而低浸了糊化水准，并且糙米充足的炊事纤维可能加强饱腹感、延缓胃排空，从而低浸了餐后血糖反映。其余jdb电子，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸主食、多酚等）不妨也是导致淀粉消化慢慢和血糖反映低浸的因由。

　　可是jdb电子，须要留心的是，良多人吃糙米风俗先浸泡一夜，从控血糖角度切磋不太倡议如此做。糙米提前浸泡一夜，会推动米的糊化，从而导致消化摄取率加多jdb电子，其GI值可与米饭靠近或相当，只须要正在吃之前短年光浸泡1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为基本的炊事中增添卵白质有帮于低浸血糖反映。也便是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维主食，不光能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的时分还须要把稳地品味，加多了进食年光主食。蔬菜中的多酚类物质还能造止碳水化合物消化酶的效率，譬喻α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

　　须要留心的是，倡议搭配非淀粉类的蔬菜jdb电子，譬喻幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可能。

　　有探究以超重肥胖人群为探究对象，以含15克可愚弄碳水化合物的苹果、甜橙和梨别离行动餐前负荷食品，以含50克可愚弄碳水化合物的白米饭为正餐食品jdb电子留意啦！蒸米饭时的这些蜕变能有用帮你控糖，以白米饭餐前饮水行动对比。

　　结果显示：餐前30分钟卓殊摄入含15克可愚弄碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能正在肯定水准上更好地控血糖，苹果和甜橙的功效优于梨。正在摄入生果的重量上，探究中为134~240克。

　　本文为滂沱号作家或机构正在滂沱信息上传并颁布，仅代表该作家或机构见解，不代表滂沱信息的见解或态度，滂沱信息仅供应新闻颁布平台。申请滂沱号请用电脑拜访。