米饭是餐桌上的主要主食，正在每天的饮食中吞没了相当主要的位置。一顿饭可能没有肉肉，但何如能没有米饭呢？

　　然则，有一局限人却不敢吃米饭，到底米饭是高 GI 食品，容易升血糖。于是主食，为了投合这局限人的饮食嗜好，市情上崭露了良多控糖闭系的产物，例如控糖大米。它结果咋样？有须要买吗？糊口中哪些做饭手脚能帮咱们控糖呢？

　　GI 值是量度食品惹起餐后血糖反响的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　咱们往常吃的大米饭 GI 值较高，一般正在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]于是控糖大米的崭露，委果让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能知足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，几乎让人兴奋。

　　疾消化淀粉：正在幼肠内 20 分钟内可能被消化摄取，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　慢消化淀粉：正在幼肠内 20~120 分钟可能被消化摄取，如自然玉米淀粉。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化摄取，不会转动为糖分，拥有必定的控糖功用。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。例如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时刻高少少。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它固然正在幼肠中不行被摄取诈骗，但正在 2h 后可达到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个经过会发作短链脂肪酸，低重肠道 PH，节减了肠道内病原体的数目，增多肠道中益生菌的数目，有利于防患结肠疾病。抗性淀粉还拥有低重血液胆固醇、低重肥胖危急以及利于控血糖等甜头。

　　控糖大米之于是能控糖，其特征就正在于抗性淀粉含量明显高于通常大米，也拥有相对更低的 GI 值。咱们吃的大无数种类稻米抗性淀粉含量均正在 1% 旁边，惟有少数挨近 3%，而控糖大米是斗劲特地的水稻种类，抗性淀粉含量民多逾越了 3%，例如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量折柳约为 3.6%、10%、10% 以上。个中，功米 3 号种类的控糖大米正在市情上很受迎接。[3、4]

　　于是，控糖大米确凿能更好地控糖，但口感大概偏硬，不是很好吃，价钱也斗劲高，简直是通常大米的 5 倍乃至更高。对待经济条款雄厚的家庭来说还好主食，普通家庭还真吃不起。

　　我们本来也没须要探求价钱高贵的控糖大米主食，完整可能就吃通常大米，只需求正在蒸米饭的时刻做出少少变革，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有商讨发明，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低重餐后血糖反响，用扁豆交换一半米饭，可使餐后血糖反响降低 20%。[5]

　　这是由于，杂豆属于低 GI 食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有丰厚的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来取代局限大米蒸米饭，能更好地担任血糖，有益于防患糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦折柳与米饭 1:1 羼杂煮造时，无论是常压煮造如故压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

　　这首要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中或许延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且克造葡萄糖正在幼肠内的扩散和摄取，进而减缓葡萄糖摄取入血jdb电子，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于庇护血糖平定。

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值惟有 55，属于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米羼杂能低重合座的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰厚的炊事纤维jdb电子、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中发明，吃糙米饭与吃白米饭比拟jdb电子，日均匀血糖面积低重了 19.8%主食，吃糙米杂豆羼杂饭低重了 22.9%，且胰岛素敏锐性均获得普及。[5]

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能波折水分进入，也能阻挡淀粉粒膨胀，从而低重了糊化水准，并且糙米丰厚的炊事纤维可能加强饱腹感、延缓胃排空，从而低重了餐后血糖反响。别的，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）大概也是导致淀粉消化怠松弛血糖反响低重的来源。[5]

　　然而，需求贯注的是，良多人吃糙米习气先浸泡一夜，从控血糖角度商量不太倡导云云做。糙米提前浸泡一夜，会鼓动米的糊化，从而导致消化摄取率增多，其 GI 值可与米饭挨近或相当，只需求正在吃之前短时代浸泡 1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根源的炊事中增添卵白质有帮于低重血糖反响。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖jdb电子。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不单能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的时刻还需求贯注地品味jdb电子，增多了进食时代。蔬菜中的多酚类物质还能克造碳水化合物消化酶的功用，例如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

　　需求贯注的是，倡导搭配非淀粉类的蔬菜，例如幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可能。

　　有商讨以超重肥胖人群为商讨对象，以含 15 克可诈骗碳水化合物的苹果、甜橙和梨折柳行为餐前负荷食品，以含 50 克可诈骗碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水行为对比。[6]

　　结果显示：餐前 30 分钟特别摄入含 15 克可诈骗碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能正在必定水准上更好地控血糖，苹果和甜橙的成效优于梨。正在摄入生果的重量上，商讨中为 134~240 克。

　　控糖大米并非智商税，比拟于通常大米抗性淀粉含量更高，控糖成效更好，但价钱高贵，并非最优采选。本来，家家户户吃的通常大米，只消蒸米饭的时刻合理搭配，完整可能到达比控糖大米更好的控糖成效，经济实惠，好吃不贵，疾给家人调整起来吧。

　　[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

　　[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张修福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传分解[J].农业生物手艺学报,2014,22(1):10-16

　　[4]白修江,张修明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部差别部位籽粒抗性淀粉含量的差别分解[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,身手雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感反响[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143

　　原题目：《【强健科普】蒸米饭时只需1个变革，就能帮你平定血脂、血糖！转给需求的人！》

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