米饭是餐桌上的紧要主食，正在每天的饮食中占领了相当紧要的名望。一顿饭能够没有肉肉，但如何能没有米饭呢？

　　但是，有一局限人却不敢吃米饭，到底米饭是高 GI 食品，容易升血糖。于是，为了投合这局限人的饮食爱好，市情上展现了良多控糖干系的产物，比方控糖大米。它终归咋样？有须要买吗？糊口中哪些做饭活动能帮咱们控糖呢？

　　GI 值是量度食品惹起餐后血糖反映的一项有用目标，数值越高越晦气于控血糖。

　　咱们闲居吃的大米饭 GI 值较高，广大正在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]因而控糖大米的展现，委实让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能餍足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，的确让人兴奋。

　　疾消化淀粉：正在幼肠内 20 分钟内能够被消化罗致，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　慢消化淀粉：正在幼肠内 20~120 分钟能够被消化罗致，如自然玉米淀粉。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化罗致，不会改动为糖分，拥有必然的控糖效率。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比方冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时分高极少。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它固然正在幼肠中不行被罗致应用，但正在 2h 后可达到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个流程会出现短链脂肪酸，低落肠道 PH，节减了肠道内病原体的数目，补充肠道中益生菌的数目，有利于防备结肠疾病。抗性淀粉还拥有低落血液胆固醇、低落肥胖危机以及利于控血糖等好处。

　　控糖大米之因而能控糖，其特质就正在于抗性淀粉含量明显高于平淡大米，也拥有相对更低的 GI 值。咱们吃的大大都种类稻米抗性淀粉含量均正在 1% 操纵，惟有少数迫近 3%，而控糖大米是比拟迥殊的水稻种类，抗性淀粉含量大家领先了 3%，比方浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分手约为 3.6%、10%、10% 以上jdb电子。此中，功米 3 号种类的控糖大米正在市情上很受迎接。[3、4]

　　因而，控糖大米切实能更好地控糖，但口感恐怕偏硬，不是很好吃，价钱也比拟高，简直是平淡大米的 5 倍乃至更高。看待经济条目雄厚的家庭来说还好，通常家庭还真吃不起。

　　我们原来也没须要谋求价钱高贵的控糖大米，齐万能够就吃平淡大米，只须要正在蒸米饭的时分做出极少厘革，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有研讨浮现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低落餐后血糖反映，用扁豆调换一半米饭，可使餐后血糖反映低浸 20%。[5]

　　这是由于，杂豆属于低 GI 食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有雄厚的炊事纤维、植物卵白等因素jdb电子蒸米饭时只需1个变更就能帮你平定血脂、血糖！转给必要的人！，用它们来替换局限大米蒸米饭，能更好地负责血糖，有益于防备糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分手与米饭 1:1 夹杂煮造时，无论是常压煮造依旧压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

　　这首要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中不妨延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且抑止葡萄糖正在幼肠内的扩散和罗致，进而减缓葡萄糖罗致入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于撑持血糖安稳。

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值惟有 55，属于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米夹杂能低落满堂的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有雄厚的炊事纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中浮现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低落了 19.8%，吃糙米杂豆夹杂饭低落了 22.9%，且胰岛素敏锐性均获得升高。[5]

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能反对水分进入，也能滞碍淀粉粒膨胀，从而低落了糊化水准，并且糙米雄厚的炊事纤维能够加强饱腹感、延缓胃排空，从而低落了餐后血糖反映。其余，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）恐怕也是导致淀粉消化迂和缓血糖反映低落的情由。[5]

　　然而，须要属意的是，良多人吃糙米习气先浸泡一夜，从控血糖角度探求不太倡议如此做。糙米提前浸泡一夜，会促使米的糊化，从而导致消化罗致率补充，其 GI 值可与米饭迫近或相当，只须要正在吃之前短时光浸泡 1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根柢的炊事中增添卵白质有帮于低落血糖反映。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不光能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的时分还须要留神地品味，补充了进食时光。蔬菜中的多酚类物质还能抑止碳水化合物消化酶的效率，比方α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

　　须要属意的是，倡议搭配非淀粉类的蔬菜，比方幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　有研讨以超重肥胖人群为研讨对象，以含 15 克可应用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分手举动餐前负荷食品，以含 50 克可应用碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水举动比较。[6]

　　结果显示：餐前 30 分钟分表摄入含 15 克可应用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能正在必然水准上更好地控血糖，苹果和甜橙的结果优于梨。正在摄入生果的重量上，研讨中为 134~240 克。

　　控糖大米并非智商税jdb电子，比拟于平淡大米抗性淀粉含量更高，控糖结果更好，但价钱高贵，并非最优遴选。原来，家家户户吃的平淡大米，只消蒸米饭的时分合理搭配，齐万能够抵达比控糖大米更好的控糖结果，经济实惠，好吃不贵，疾给家人放置起来吧。

　　[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

　　[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张修福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传明白[J].农业生物技巧学报,2014,22(1):10-16

　　[4]白修江,张修明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部门歧部位籽粒抗性淀粉含量的分歧明白[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,身手雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感反映[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143

　　原题目：《蒸米饭时只需1个厘革，就能帮你安稳血脂、血糖！转给须要的人！》

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